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🏃 Calculadora Nivel de Actividad Física (NAF)

Basada en criterios OMS e IPAQ — introduce tus actividades semanales

🔒 Tus datos no se almacenan
👤 Datos personales (opcionales — para cálculo de calorías)
🚶 Caminar MET ~3.5
Incluye caminar para ir al trabajo, pasear, hacer mandados a paso moderado o rápido. No incluye caminar muy lento.
🚴 Ejercicio moderado MET ~4.0
Ciclismo a ritmo moderado, baile, yoga activo, natación suave, aeróbicos de bajo impacto, trabajo en jardín, etc. Actividades que te hacen sudar ligeramente o respirar más.
🏋️ Ejercicio intenso/vigoroso MET ~8.0
Correr, HIIT, levantamiento de pesas pesado, ciclismo de alta intensidad, natación intensa, fútbol, baloncesto, artes marciales, CrossFit. Actividades que te hacen jadear y sudar mucho.
🛋️ Tiempo sentado / sedentario MET ~1.3
Horas al día que pasas sentado o recostado (trabajo de escritorio, ver TV, conducir, usar el móvil). Excluyendo las horas de sueño.
En días laborales típicos
🏃 Tu Nivel de Actividad Física (NAF/PAL)
—
Factor multiplicador del metabolismo basal
—
⚡
MET-min / semana
—
Total semanal
🔥
Kcal ejercicio/sem.
—
Solo actividad física
⏱️
Minutos activos/sem.
—
Total mod. + intenso
🎯 Progreso hacia la meta OMS (150 min/semana moderada)
0 min75 min150 min ✓300 min

📊 Desglose de MET-minutos por actividad
🚶 Caminata
— MET·min
🚴 Ejercicio moderado
— MET·min
🏋️ Ejercicio intenso
— MET·min
📋 Recomendaciones OMS para tu perfil
⚕️Este resultado es una estimación orientativa basada en el cuestionario IPAQ simplificado. Para un análisis de aptitud física clínico, consulta a un médico del deporte o fisioterapeuta.
📖 Conceptos clave

¿Qué es el Nivel de Actividad Física?

El Nivel de Actividad Física (NAF) — también llamado PAL (Physical Activity Level) — es una medida que refleja cuánto te mueves en relación a tu metabolismo en reposo.

✦ Definición — fragmento destacado

El Nivel de Actividad Física (NAF) es el cociente entre el gasto energético total diario (TDEE) y el metabolismo basal (TMB). Un NAF de 1.0 significaría que solo consumes la energía necesaria para estar vivo en reposo. En la práctica, va desde 1.2 (sedentario) hasta 2.5+ (atletas de élite en entrenamiento). La OMS recomienda que los adultos alcancen al menos el nivel “moderadamente activo” para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

📊 Infográfico 1

Los 5 niveles de actividad física — Características y ejemplos

¿En cuál te reconoces?

Los 5 niveles de actividad física Sedentario, Ligero, Moderado, Activo, Muy activo — con NAF, características y ejemplos 🛋️ Sedentario NAF 1.2–1.39 Sin ejercicio Trabajo sentado 8–12h sentado/día Ejemplos: Oficinista, telework sin ejercicio extra Ver TV >4h/día ⚠️ Mayor riesgo 🚶 Ligero NAF 1.4–1.59 1–2 días ejercicio o caminatas cortas 5–8h sentado/día Ejemplos: Camina al trabajo 1–2x gym/sem Actividad casual Mejorable 🚴 Moderado ★ NAF 1.6–1.79 3–5 días ejercicio 150+ min/sem mod. o 75+ min intenso Ejemplos: Gym 3–5x/sem Ciclismo moderado Clases colectivas ✅ Meta OMS mínima 🏃 Activo NAF 1.8–1.99 5–6 días ejercicio 300+ min/sem mod. 150+ min intenso Ejemplos: Corredor recreativo CrossFit 4–5x/sem Deportista recreativo 💚 Nivel óptimo 🏆 Muy activo NAF 2.0–2.5+ 6–7 días ejercicio Trabajo físico + deporte de alto nivel Ejemplos: Atleta de competición Trabajo de campo + entrenamiento diario Atleta/trabajador físico

El nivel “Moderado” (NAF 1.6–1.79) corresponde a la recomendación mínima de la OMS para reducir el riesgo de enfermedades crónicas en adultos de 18–64 años.

Historia de las recomendaciones de actividad física

1953
Jeremy Morris publica el estudio del London Bus Study, demostrando que los conductores (sedentarios) tenían el doble de ataques cardíacos que los cobradores (que subían escaleras). Primera evidencia científica sobre actividad física y salud cardiovascular.
1978
El American College of Sports Medicine (ACSM) publica sus primeras guías de ejercicio para adultos sanos, recomendando 20–60 minutos de ejercicio aeróbico 3–5 días/semana.
1995
Los CDC y el ACSM establecen la recomendación de “30 minutos de actividad moderada la mayoría de días de la semana”, haciendo accesible el objetivo para la población general.
2002
La OMS adopta el cuestionario IPAQ (International Physical Activity Questionnaire) como herramienta estándar global para medir el nivel de actividad física en adultos.
2020
La OMS publica sus guías actualizadas: 150–300 min/semana de actividad moderada, o 75–150 min intensa. Además, añade explícitamente la recomendación de reducir el tiempo sedentario.
⚡ Estándar MET

¿Qué son los METs y cómo miden el ejercicio?

El MET (Equivalente Metabólico de Tarea) es la unidad científica estándar para medir y comparar la intensidad de cualquier actividad física.

📊 Infográfico 2

Escala de METs — Actividades del más sedentario al más intenso

1 MET = metabolismo en reposo. Actividad intensa = >6 METs

Escala de METs por actividad física Barras horizontales mostrando el valor MET de diferentes actividades desde dormir (0.9 METs) hasta correr rápido (12 METs) 😴 Dormir 0.9 💻 Trabajar sentado 1.3 🧍 De pie quieto 2.0 🚶 Caminar lento 2.8 🏃 Caminar rápido 3.5 🚴 Bicicleta moderada 5.0 💃 Aeróbicos / HIIT 7.0 🏃 Correr (10 km/h) 8.0 ⚡ Sprint / competición 12.0 0 4 METs 8 METs 12 Ligero >3 Moderado >6

Fuente: Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011). Los METs varían según la persona, su condición física y el entorno.

🔢 Fórmula MET-minutos y calorías quemadas
MET-min = MET de la actividad × minutos de duración
Kcal quemadas = MET × peso (kg) × duración (horas)
Meta OMS mínima = 600 MET-min/semana (moderada) o 500 MET-min/semana (intensa)
✦ Ejemplo: Correr 30 min (MET 8) con 70 kg → Kcal = 8 × 70 × 0.5h = 280 kcal en esa sesión. En una semana de 3 sesiones = 840 kcal quemadas solo corriendo.
🚶

Actividad ligera (1–3 METs)

Caminar lento, tareas domésticas suaves, de pie. Insuficiente para lograr las recomendaciones OMS pero mejor que estar sentado. Equivale a < 600 MET-min/semana.

🚴

Actividad moderada (3–6 METs)

Caminar rápido, ciclismo suave, baile, yoga activo. Genera adaptaciones cardiovasculares positivas. La OMS recomienda 150–300 min/semana de este tipo.

🏃

Actividad intensa (6–9 METs)

Correr, HIIT, natación rápida, aeróbicos intensos. 75 min/semana equivale a los beneficios de 150 min moderados. Muy eficiente en tiempo.

⚡

Actividad muy intensa (9+ METs)

Sprint, competición deportiva, CrossFit de máxima intensidad. Reservada para personas entrenadas. No recomendada como inicio para sedentarios por riesgo de lesión.

📋 Guías OMS 2020

Recomendaciones de actividad física según la OMS 2020

Las guías globales de actividad física y comportamiento sedentario de la OMS 2020 son la referencia médica más actualizada para todas las edades.

📊 Infográfico 3

Recomendaciones OMS de actividad física por grupo de edad

Recomendaciones OMS de actividad física por grupo de edad Cuatro grupos: niños 5-17, adultos 18-64, adultos 65+ y embarazadas. Minutos recomendados y tipos de actividad 👧 Niños 5–17 años 60 min al día moderado/intenso + Ejercicio intenso al menos 3x/semana + Fortalecimiento muscular y óseo 3x/sem Limitar pantallas < 2h/día sedentarismo 420 min/semana mín. 🧑 Adultos 18–64 años ★ 150–300 min moderado por semana O 75–150 min intenso + Fuerza muscular ≥ 2 días/semana + Reducir tiempo sedentario al mínimo Mayor beneficio: 300+ min/sem moderado ★ Meta de este cálculo 👴 Adultos 65+ años 150–300 min igual que 18–64 + Equilibrio y coordinación 3x/sem para prevenir caídas Prioridad: Yoga, Tai-chi natación, caminata Adaptar a capacidad 🤰 Embarazo/Post 150 min moderado/semana Actividades seguras: Caminar, natación Yoga prenatal Evitar: Deportes contacto riesgo de caída Con supervisión médica

Fuente: WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020. Las recomendaciones se aplican a personas sin contraindicaciones médicas.

Clasificación NAF/PAL y características
NivelNAF/PALMET-min/semanaCaracterísticasCumple OMS
🛋️ Sedentario1.20–1.39< 600Sin ejercicio o < 1 día/sem. Trabajo sentado > 8h/día.❌ No
🚶 Ligero1.40–1.59600–1,499Caminatas esporádicas, 1–2 días de ejercicio suave.⚠️ Parcialmente
🚴 Moderadamente activo1.60–1.791,500–3,000150–300 min/sem ejercicio moderado, 3–5 días/sem.✅ Sí (mínimo)
🏃 Activo1.80–1.993,000–5,000300+ min/sem o 150+ min intenso. Trabajo físico o deporte frecuente.✅ Sí (óptimo)
🏆 Muy activo2.00–2.50+> 5,000Entrenamiento diario intenso, trabajo físico pesado + deporte.✅ Sí (avanzado)
💚 Beneficios probados

Beneficios del ejercicio regular respaldados por la ciencia

Alcanzar el nivel moderado de actividad física produce beneficios documentados en múltiples sistemas del cuerpo, incluso con tan solo 150 minutos semanales.

🫀

Salud cardiovascular

Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 35%. Baja la presión arterial, mejora el perfil lipídico (sube HDL, baja LDL y triglicéridos) y reduce la frecuencia cardíaca en reposo.

🩸

Control metabólico

Reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 30–50%. Mejora la sensibilidad a la insulina, el control glucémico y el síndrome metabólico independientemente de la pérdida de peso.

🧠

Salud mental

Reduce síntomas de depresión y ansiedad con eficacia comparable a medicamentos en casos leves-moderados. Mejora la función cognitiva, la memoria y reduce el riesgo de demencia en un 30%.

🦴

Salud musculoesqueletal

Aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis. El entrenamiento de fuerza previene la sarcopenia (pérdida muscular) asociada al envejecimiento.

⚖️

Control de peso

150 min/semana de ejercicio moderado quema entre 400–800 kcal/semana adicionales. Combinado con dieta, es más efectivo para la pérdida de peso sostenible que la dieta sola.

😴

Calidad del sueño

El ejercicio regular mejora la calidad y duración del sueño, reduce el insomnio y la somnolencia diurna. Beneficio observable con tan solo 10 min de caminata diaria adicional.

📈 Plan de acción

Cómo aumentar tu nivel de actividad física de forma sostenible

Pasar del sedentarismo a moderadamente activo no requiere un cambio drástico. La clave es la progresión gradual y la consistencia.

📊 Infográfico 4

Plan de progresión para pasar de sedentario a activo en 12 semanas

Modelo gradual basado en el principio de sobrecarga progresiva

Plan de progresión de actividad física 12 semanas 4 fases: Semanas 1-3 inicio, 4-6 construcción, 7-9 desarrollo, 10-12 consolidación con minutos y actividades recomendadas 📍 Fase 1 Inicio Semanas 1–3 3×20 min por semana Caminatas rápidas de 20 min cada una 60 min totales NAF → 1.5 🔧 Fase 2 Construcción Semanas 4–6 4×30 min por semana Caminar + 1 sesión gym o bicicleta 120 min totales NAF → 1.6 📈 Fase 3 Desarrollo Semanas 7–9 5×35 min por semana 3 sesiones moderadas + 1 sesión intensa 175 min totales NAF → 1.7 ✓OMS 🏆 Fase 4 Consolidación Semanas 10–12 5×45 min por semana Mix: fuerza, cardio + flexibilidad semanal 225 min totales NAF → 1.8 ✓✓

Aumenta no más de un 10% el volumen de ejercicio cada semana para evitar lesiones por sobrecarga. Escucha a tu cuerpo y ajusta según tu nivel de fatiga y recuperación.

Empieza pequeño — 10 minutos valen

La OMS reconoce que bouts de 10 minutos o más acumulan beneficios. No es necesario hacer 30 min seguidos: 3 × 10 min durante el día equivalen en salud.

Haz que el ejercicio sea conveniente

El mayor predictor de adherencia es la accesibilidad. Gym en casa, caminar al trabajo, bajarse una parada antes, subir escaleras. Reduce la fricción entre tú y el movimiento.

Combina fuerza + cardio

El entrenamiento de fuerza 2x/semana complementa el cardio: preserva músculo durante el déficit calórico, eleva el metabolismo basal y mejora la composición corporal.

Registra y celebra el progreso

Usa un diario, app o smartwatch para registrar tus actividades semanales. Ver el progreso es el motivador más poderoso. Celebra cada semana cumplida.

Encuentra actividades que disfrutes

El ejercicio que disfrutas es el que mantendrás. Prueba diferentes modalidades: baile, deportes de equipo, natación, senderismo. La variedad también previene el estancamiento.

Reduce el tiempo sentado activamente

Cada 30–60 min de trabajo sentado, levántate 2–5 min. Usar escritorio de pie, reuniones caminando y mini-descansos activos reduce los efectos negativos del sedentarismo aunque hagas ejercicio.

❓ Preguntas frecuentes

Preguntas frecuentes sobre el nivel de actividad física

Respuestas basadas en evidencia científica y guías de la OMS, ACSM e ISSN.

¿Cuánto ejercicio recomienda la OMS para adultos? ▼
La OMS 2020 recomienda para adultos de 18–64 años: 150–300 minutos semanales de actividad moderada (caminar rápido, ciclismo, baile) O 75–150 minutos de actividad intensa (correr, HIIT), o una combinación equivalente. Además, ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana. Para mayores beneficios, la meta óptima es 300+ min/semana moderada.
¿Qué es el MET y para qué sirve? ▼
El MET (Equivalente Metabólico de Tarea) es la unidad estándar para medir la intensidad del ejercicio. 1 MET = energía consumida en reposo. Actividades con MET 1–3 son ligeras (caminar lento), MET 3–6 son moderadas (caminar rápido, bicicleta), y MET >6 son intensas (correr, HIIT). Multiplicar MET × minutos da los “MET-minutos”, que permiten comparar distintos tipos de ejercicio. La OMS establece mínimos en MET-min: 600/semana para nivel básico.
¿El sedentarismo es perjudicial aunque haga ejercicio? ▼
Sí. El sedentarismo (estar sentado muchas horas al día) tiene efectos negativos independientes del ejercicio que hagas. Este fenómeno se llama “active couch potato” o “weekend warrior paradox”: una persona que hace 1h de gym diaria pero pasa 10h sentada sigue teniendo riesgo elevado. La OMS recomienda interrumpir periodos de más de 30–60 min sentado con movimiento breve, independientemente de tu nivel de actividad.
¿Cuántas calorías quema el ejercicio según el nivel de actividad? ▼
Depende del peso, intensidad y duración. Una persona de 70 kg puede quemar: caminando 30 min a 3.5 METs → ~123 kcal; corriendo 30 min a 8 METs → ~280 kcal; HIIT 20 min a 9 METs → ~210 kcal. Pasar de sedentario a moderadamente activo puede aumentar el gasto calórico semanal en 500–1,500 kcal, lo que equivale a perder 0.07–0.2 kg de grasa por semana solo con el ejercicio.
¿Puedo usar la calculadora de calorías junto con mi nivel de actividad? ▼
Absolutamente. Tu nivel de actividad física es el factor multiplicador clave en el cálculo del TDEE (gasto calórico total). Si eres sedentario, multiplicas tu TMB por 1.2; moderadamente activo por 1.55; muy activo por 1.9. Usar el calculador de calorías diarias junto con tu NAF calculado aquí te da el requerimiento calórico más preciso para tu objetivo.
¿Qué actividades cuentan como “ejercicio moderado”? ▼
La actividad moderada (MET 3–6) incluye: caminar rápido, ciclismo a ritmo suave, baile, natación recreativa, yoga activo, tenis de dobles, aeróbicos de bajo impacto, golf caminando, labores domésticas intensas (barrer, fregar), jardinería activa. La prueba práctica: deberías poder mantener una conversación breve pero con algo de dificultad. Si no puedes hablar, es actividad intensa.
¿Con cuánta frecuencia debo calcular mi nivel de actividad? ▼
Para seguimiento efectivo, calcula tu NAF cada 4–6 semanas cuando estés en proceso de aumentar tu actividad, o cada 3 meses si ya eres consistentemente activo. Un cambio de nivel (ej. de sedentario a ligero) puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas mediblemente en 12–16 semanas de seguimiento constante.
¿El ejercicio intenso es más peligroso que el moderado? ▼
Para personas que ya son activas, el ejercicio intenso es seguro y muy eficiente (75 min intenso = 150 min moderado). Para personas sedentarias o con condiciones cardiovasculares, el inicio debe ser gradual con actividad moderada. La regla general: si eres sedentario, comienza con caminatas de 20–30 min y consulta a tu médico antes de iniciar ejercicio intenso, especialmente si tienes más de 45 años o factores de riesgo cardiovascular.
🔗 Herramientas complementarias

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📚 Fuentes científicas

Referencias y fuentes

Todo el contenido está respaldado por fuentes médicas y científicas de referencia internacional.

1
Organización Mundial de la Salud (OMS). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020. who.int ↗
2
Craig CL, Marshall AL, Sjöström M, et al. (2003). International Physical Activity Questionnaire: 12-Country Reliability and Validity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(8), 1381–1395. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↗
3
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. (2011). Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575–1581. doi.org ↗
4
Morris JN, Heady JA, Raffle PAB, et al. (1953). Coronary heart-disease and physical activity of work. Lancet, 265(6795), 1053–1057. Estudio clásico fundacional sobre actividad física y salud cardiovascular.
5
Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et al. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide. Lancet, 380(9838), 219–229. doi.org ↗
6
Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults. Ann Intern Med, 162(2), 123–132. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↗

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