Calculadora de Macronutrientes
Distribuye tus calorías diarias en proteínas, carbohidratos y grasas.
Calculadora de macronutrientes
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No todas las calorías se reparten igual
Esta calculadora de macros te ayuda a repartir tus calorías diarias entre proteínas, carbohidratos y grasas según tu objetivo. Una vez que sabes cuántas calorías necesitas al día, el siguiente paso es decidir de dónde vienen: proteínas, carbohidratos y grasas. Esta distribución (tus “macros”) influye directamente en cuánto músculo conservas o ganas, tu energía para entrenar y tu saciedad.
Ingresa tus calorías diarias objetivo y elige tu meta —mantenimiento, pérdida de grasa o ganancia muscular— para obtener los gramos recomendados de cada macronutriente.
Si entrenas con una rutina push/pull/legs u otra división de fuerza, ajustar bien tus macros es tan importante como el propio entrenamiento para ver resultados.
Amplía tus resultados con estas guías: calculadora de macros básica, distribución de macronutrientes, calculadora de gramos y qué comer para definir.
Cuántas calorías aporta cada macronutriente
Antes de repartir tus calorías necesitas saber cuánta energía aporta cada gramo de macronutriente. Esta equivalencia es la base de cualquier calculadora de macros:
| Macronutriente | Calorías por gramo | Función principal |
|---|---|---|
| Proteína | 4 kcal/g | Reparación y crecimiento muscular |
| Carbohidratos | 4 kcal/g | Energía para entrenar y recuperarte |
| Grasas | 9 kcal/g | Hormonas, absorción de vitaminas y saciedad |
Distribución de macros según tu objetivo
El siguiente gráfico muestra cómo cambia el reparto porcentual de proteínas, carbohidratos y grasas según tu meta. Los valores son un punto de partida orientativo; tus necesidades exactas dependen de tu peso, actividad y preferencias.
Reparto de macros por objetivo (% de calorías diarias)
Proteína · Carbohidratos · Grasas
Mantenimiento30%40%30%Pérdida de grasa35%35%30%Ganancia muscular25%50%25%| Objetivo | Proteína | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Mantenimiento | 30% | 40% | 30% |
| Pérdida de grasa | 35% | 35% | 30% |
| Ganancia muscular | 25% | 50% | 25% |
Ejemplo de gramos diarios según tus calorías
Usa esta tabla como referencia rápida antes de calcular tu caso exacto con la calculadora de arriba:
| Calorías diarias | Objetivo | Proteína (g) | Carbohidratos (g) | Grasas (g) |
|---|---|---|---|---|
| 1800 kcal | Mantenimiento | 135 g | 180 g | 60 g |
| 2200 kcal | Mantenimiento | 165 g | 220 g | 73 g |
| 2600 kcal | Mantenimiento | 195 g | 260 g | 87 g |
| 1800 kcal | Pérdida de grasa | 158 g | 158 g | 60 g |
| 2200 kcal | Pérdida de grasa | 193 g | 193 g | 73 g |
| 2600 kcal | Pérdida de grasa | 228 g | 228 g | 87 g |
| 1800 kcal | Ganancia muscular | 113 g | 225 g | 50 g |
| 2200 kcal | Ganancia muscular | 138 g | 275 g | 61 g |
| 2600 kcal | Ganancia muscular | 163 g | 325 g | 72 g |
Si tu ingesta calórica no aparece exactamente en la tabla, usa la calculadora de gramos para convertir tus calorías objetivo a gramos de forma precisa.
Cómo ajustar tus macros en una rutina Push/Pull/Legs
Si entrenas con una división push/pull/legs, puedes afinar tus macros día a día en lugar de repartir siempre lo mismo:
| Día | Enfoque del entrenamiento | Prioridad de macros |
|---|---|---|
| Push (pecho, hombro, tríceps) | Fuerza en empuje | Carbohidratos altos antes de entrenar, proteína repartida en el día |
| Pull (espalda, bíceps) | Volumen de tracción | Proteína alta para la recuperación de espalda y brazos |
| Legs (pierna completa) | Mayor gasto calórico | Carbohidratos altos y grasas moderadas para sostener el volumen |
| Descanso | Recuperación | Carbohidratos algo más bajos, grasas ligeramente más altas |
Para profundizar en cómo repartir tu proteína diaria entre entrenamientos, revisa la calculadora de proteínas para aumentar masa muscular y la guía de distribución de macronutrientes.
Comparativa de enfoques para repartir tus macros
La distribución 30/40/30 no es la única forma de repartir tus calorías. Estos son los enfoques más usados y en qué se diferencian:
| Enfoque | Proteína | Carbohidratos | Grasas | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Flexible / IIFYM | 25-35% | 35-50% | 20-30% | Quien quiere sostenibilidad a largo plazo |
| Zona (40/30/30) | 30% | 40% | 30% | Reparto simple y equilibrado |
| Cetogénica (Keto) | 20-25% | 5-10% | 65-75% | Adaptación metabólica a grasas, bajo apetito |
| Alta en proteína (recomposición) | 35-40% | 30-40% | 25-30% | Perder grasa y ganar músculo a la vez |
Infografía: reparto visual de macros según tu objetivo
Esta barra apilada muestra de forma visual cuánto ocupa cada macronutriente en tus calorías totales, según los tres objetivos de la calculadora.
Gramos por kg de peso corporal según tu objetivo
Otra forma rápida de estimar tus macros, sin depender solo del porcentaje calórico, es usar rangos de gramos por kilogramo de peso corporal:
| Objetivo | Proteína (g/kg) | Carbohidratos (g/kg) | Grasas (g/kg) |
|---|---|---|---|
| Mantenimiento | 1.6 – 1.8 | 3 – 4 | 0.8 – 1 |
| Pérdida de grasa | 1.8 – 2.2 | 2 – 3 | 0.7 – 0.9 |
| Ganancia muscular | 1.6 – 2.0 | 4 – 6 | 0.8 – 1 |
Mejores fuentes de carbohidratos y grasas para completar tus macros
Además de cubrir tu proteína, elegir buenas fuentes de carbohidratos y grasas mejora tu energía, digestión y salud a largo plazo:
| Alimento | Carbohidratos por 100 g | Grasas por 100 g | Nota |
|---|---|---|---|
| Avena cruda | 66 g | 7 g | Carbohidrato de liberación lenta, rico en fibra |
| Arroz blanco cocido | 28 g | 0.3 g | Fácil digestión, ideal peri-entreno |
| Camote/batata cocida | 20 g | 0.1 g | Buen aporte de fibra y potasio |
| Plátano | 23 g | 0.3 g | Práctico antes o después de entrenar |
| Aguacate | 9 g | 15 g | Grasas monoinsaturadas y fibra |
| Aceite de oliva | 0 g | 100 g | Referencia por 100 g; una cucharada son ~14 g |
| Almendras | 22 g | 50 g | Aporta también proteína y fibra |
| Salmón | 0 g | 13 g | Grasas omega-3, además de proteína |
Errores comunes al calcular tus macros
- No ajustar tus macros cuando cambia tu peso corporal o tu nivel de actividad.
- Enfocarte solo en gramos de proteína e ignorar que las calorías totales siguen siendo la base del resultado.
- Bajar la grasa a niveles muy estrictos por mucho tiempo, lo que puede afectar tu producción hormonal.
- No pesar ni medir alimentos durante las primeras semanas, lo que hace muy difícil saber si realmente estás cumpliendo tus macros.
- Buscar precisión perfecta día a día: un rango de ±5-10 g por macro es normal y no afecta tus resultados a largo plazo.
Si quieres ver cómo encajan tus macros dentro de tu gasto calórico total, revisa también nuestras guías de gasto energético total (GET) y cuántas calorías debes consumir al día.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de proteína necesito al día?
Depende de tu peso y objetivo, pero en general entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kg de peso corporal favorece la ganancia y conservación muscular.
¿Debo contar macros todos los días?
No es obligatorio, pero hacerlo durante algunas semanas ayuda a entender el tamaño real de tus porciones.
¿Cambian mis macros los días que no entreno?
Muchas personas reducen ligeramente los carbohidratos y mantienen la proteína alta en días de descanso, aunque no es obligatorio si prefieres una distribución fija todos los días.
¿Qué pasa si no llego a mis gramos de grasa recomendados?
Un mínimo de grasas (alrededor del 20-25% de tus calorías) es importante para la producción hormonal; bajar demasiado ese porcentaje de forma sostenida no es recomendable.
¿Puedo usar esta calculadora si entreno push/pull/legs?
Sí, la distribución de macros funciona igual sin importar tu rutina; lo que puede cambiar es cómo repartes los carbohidratos entre los días de entrenamiento y descanso.
¿Cuál es la diferencia entre contar calorías y contar macros?
Contar calorías solo mide la cantidad total de energía que consumes; contar macros además controla de dónde viene esa energía (proteína, carbohidratos y grasas), lo que influye más en tu composición corporal y rendimiento.
¿Puedo cambiar mi distribución de macros cada semana?
Sí, siempre que mantengas tus calorías totales y tu mínimo de proteína, puedes variar el reparto entre carbohidratos y grasas según cómo te sientas o entrenes esa semana.
¿Cómo ajusto mis macros si hago ayuno intermitente?
El reparto porcentual no cambia por ayunar; simplemente concentras las mismas calorías y gramos diarios en una ventana de tiempo más corta, con comidas algo más grandes.
¿Necesito suplementos para cumplir mis macros?
No son obligatorios. La proteína en polvo, por ejemplo, es solo una forma práctica de llegar a tu gramaje de proteína cuando la comida sólida no es suficiente o cómoda en el momento.