Calculadora de Calorías de Mantenimiento
Calculadora de Calorías de Mantenimiento
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¿Cuántas calorías necesitas para mantenerte igual?
Las calorías de mantenimiento son la cantidad de energía que tu cuerpo gasta en un día normal: metabolismo basal más actividad física. Comer justo esa cantidad mantiene tu peso estable; es el punto de partida antes de decidir si quieres subir o bajar de peso.
Esta calculadora combina la fórmula de Mifflin-St Jeor con tu nivel de actividad física para darte una cifra realista de mantenimiento. Úsala como línea base y ajusta ±10% según cómo responda tu peso en las siguientes 2-3 semanas.
Explora las guías de abajo para entender mejor el gasto energético, los macronutrientes y cómo estructurar tus comidas.
¿Cómo se calculan tus calorías de mantenimiento?
El cálculo combina dos partes: tu Tasa de Metabolismo Basal (TMB) —la energía que quemas en reposo absoluto— y tu factor de actividad física, que multiplica esa cifra según cuánto te mueves durante el día.
| Paso | Qué mide | Fórmula / método |
|---|---|---|
| 1. TMB | Energía en reposo | Mifflin-St Jeor: (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5 (hombres) / −161 (mujeres) |
| 2. Factor de actividad | Movimiento diario | TMB × factor según tu nivel de actividad (tabla abajo) |
| 3. Mantenimiento | Gasto energético total (GET/TDEE) | TMB × Factor de actividad |
Tabla de factores de actividad física
El nivel de actividad que elijas en la calculadora es el multiplicador que más cambia tu resultado. Estos son los factores estándar usados en esta herramienta:
| Nivel de actividad | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio | × 1.2 |
| Actividad ligera | Ejercicio 1-3 días/semana | × 1.375 |
| Actividad moderada | Ejercicio 3-5 días/semana | × 1.55 |
| Actividad intensa | Ejercicio 6-7 días/semana | × 1.725 |
| Muy intensa | Deportista o trabajo físico exigente | × 1.9 |
Ejemplo comparativo: mismo cuerpo, distinta actividad
Para que veas el impacto real del nivel de actividad, así cambia el mantenimiento calórico de una persona de 30 años, 70 kg y 170 cm según cuánto se mueva:
Calorías de mantenimiento aproximadas según tu peso corporal
Si quieres una referencia rápida antes de usar la calculadora, esta tabla muestra el mantenimiento estimado con actividad moderada (× 1.55) para una persona de 30 años, con estatura de 170 cm (hombres) y 160 cm (mujeres):
| Peso corporal | Mantenimiento (hombres) | Mantenimiento (mujeres) |
|---|---|---|
| 50 kg | ≈ 2197 kcal | ≈ 1843 kcal |
| 60 kg | ≈ 2352 kcal | ≈ 1998 kcal |
| 70 kg | ≈ 2507 kcal | ≈ 2153 kcal |
| 80 kg | ≈ 2662 kcal | ≈ 2308 kcal |
| 90 kg | ≈ 2817 kcal | ≈ 2463 kcal |
| 100 kg | ≈ 2972 kcal | ≈ 2618 kcal |
Reparto de macronutrientes a nivel de mantenimiento
Comer tus calorías de mantenimiento no significa comer cualquier cosa: la distribución entre proteína, carbohidrato y grasa afecta tu composición corporal y saciedad. Una distribución equilibrada de referencia:
| Macronutriente | % de las calorías | Gramos por kg de peso corporal | Función principal |
|---|---|---|---|
| Proteína | 25-30% | 1.6 – 2.0 g/kg | Mantener masa muscular y saciedad |
| Carbohidratos | 40-50% | 3 – 5 g/kg | Energía para entrenar y funciones diarias |
| Grasas | 25-30% | 0.8 – 1.0 g/kg | Hormonas y absorción de vitaminas |
Si quieres convertir tu resultado de mantenimiento en gramos exactos de cada macronutriente, usa la calculadora de macronutrientes.
De mantenimiento a tu objetivo: tabla de ajustes rápidos
Una vez conoces tu cifra de mantenimiento, puedes ajustarla según tu objetivo. Este ejemplo parte de un mantenimiento de referencia de 2500 kcal:
| Objetivo | Ajuste sobre mantenimiento | Ejemplo (mantenimiento = 2500 kcal) |
|---|---|---|
| Pérdida de peso agresiva | −20% | ≈ 2000 kcal |
| Pérdida de peso moderada | −15% | ≈ 2125 kcal |
| Pérdida de peso leve | −10% | ≈ 2250 kcal |
| Mantenimiento | 0% | 2500 kcal |
| Aumento de peso leve | +10% | ≈ 2750 kcal |
| Aumento de peso moderado | +15% | ≈ 2875 kcal |
¿Qué hacer si tu peso no se mantiene estable?
Ninguna fórmula es perfecta al 100%: es una estimación. Así debes interpretar lo que ves en la báscula durante 2-3 semanas comiendo tu cifra de mantenimiento:
| Lo que observas | Qué significa | Ajuste recomendado |
|---|---|---|
| Subes de peso | Tu gasto real es menor al calculado | Reduce 5-10% las calorías |
| Bajas de peso | Tu gasto real es mayor al calculado | Aumenta 5-10% las calorías |
| Peso estable ±0.5 kg | La estimación fue precisa | Mantén la cifra actual |
Errores comunes al calcular tus calorías de mantenimiento
- Elegir un nivel de actividad demasiado alto: ir al gym 3 días a la semana suele ser actividad “ligera” o “moderada”, no “intensa”.
- No recalcular tras cambios de peso: si tu peso cambia 3-4 kg, tu mantenimiento también cambia y conviene recalcular.
- Confundir mantenimiento con déficit o superávit: el mantenimiento es el punto de partida neutro, no el número para bajar o subir de peso.
- Ignorar el margen de error: toda fórmula tiene un margen de ±10%; usa 2-3 semanas de datos reales antes de ajustar.
Preguntas relacionadas
Si quieres profundizar en cada parte del cálculo, estas guías del sitio lo explican con más detalle: factor de actividad física, requerimiento energético, cuántas calorías debo consumir al día y la fórmula de Mifflin-St Jeor.
Calculadoras relacionadas
- Calculadora de Macronutrientes — convierte tu mantenimiento en gramos de proteína, carbohidrato y grasa.
- Gasto Energético: Qué Es y Cómo se Calcula.
- Dieta de 1200 Calorías — para quién puede ser apropiada.
- Cómo Aumentar de Peso y Masa Muscular — guía rápida de superávit calórico.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Es la cantidad de energía diaria que gastas en total (metabolismo basal + actividad), y por tanto la cantidad que debes comer para que tu peso no cambie.
¿Cada cuánto debo recalcular mis calorías de mantenimiento?
Cada vez que tu peso cambie 3-4 kg o cambies significativamente tu nivel de actividad física; como referencia general, revísalo cada 2-3 meses.
¿Es lo mismo el mantenimiento calórico que el TDEE?
Sí, mantenimiento y TDEE (Total Daily Energy Expenditure) son el mismo concepto: el gasto energético total diario, resultado de multiplicar tu TMB por tu factor de actividad.
¿Puedo comer menos que mi mantenimiento y no perder peso?
Es poco probable a largo plazo, pero puede pasar si subestimas tu ingesta real o tu factor de actividad es más alto de lo que registraste; lleva un registro de 2-3 semanas antes de sacar conclusiones.
¿La calculadora sirve si tengo mucho sobrepeso o soy muy delgado?
La fórmula de Mifflin-St Jeor es fiable para la mayoría de personas, pero en casos de IMC muy alto o muy bajo el margen de error aumenta; consulta con un profesional de la salud para un ajuste más preciso.