Calculadora de Calorías de Mantenimiento

¿Cuántas calorías necesitas para mantener tu peso?

Esta calculadora de calorías te dice cuántas kilocalorías (kcal) necesitas al día para mantener tu peso actual. Ese número se llama calorías de mantenimiento: la energía que tu cuerpo gasta en un día normal entre metabolismo basal y actividad física. Comer justo esa cantidad mantiene tu peso estable y es el punto de partida antes de decidir si quieres bajar de peso o subir masa muscular.

La calculadora combina la fórmula de Mifflin-St Jeor con tu nivel de actividad física para darte una cifra realista. Úsala como línea base y ajusta ±10 % según cómo responda tu peso en las siguientes 2 o 3 semanas.

Más abajo encontrarás tablas, ejemplos y guías para entender tu gasto energético, tus macronutrientes y cómo organizar tus comidas.

Cómo usar la calculadora de calorías paso a paso

1. Captura tus datos

Elige tu sexo, escribe tu peso en kilogramos, tu estatura en centímetros y tu edad en años. Con estos datos la calculadora estima tu tasa de metabolismo basal.

2. Selecciona tu nivel de actividad

Sé realista: ir al gimnasio 3 días por semana suele ser actividad ligera o moderada, no intensa. Si tu trabajo es de escritorio, empieza por «sedentario» y suma solo el ejercicio que haces con regularidad.

3. Interpreta tu resultado

El número que obtienes son las calorías al día para mantener tu peso. Si tu meta es bajar o subir de peso, aplica los ajustes de la tabla 5 más abajo.

¿Cómo se calculan tus calorías de mantenimiento?

El cálculo combina dos partes: tu Tasa de Metabolismo Basal (TMB), es decir, la energía que quemas en reposo absoluto, y tu factor de actividad física, que multiplica esa cifra según cuánto te mueves durante el día. El resultado es tu gasto energético total diario (GET o TDEE, por sus siglas en inglés).

Paso	¿Qué mide?	Fórmula o método
1. TMB	Energía en reposo	Mifflin-St Jeor: (10 × peso en kg) + (6.25 × estatura en cm) − (5 × edad) + 5 (hombres) o − 161 (mujeres)
2. Factor de actividad	Movimiento diario	TMB × factor según tu nivel de actividad (tabla siguiente)
3. Mantenimiento	Gasto energético total (GET/TDEE)	TMB × factor de actividad

Para profundizar en el método, consulta la guía sobre la fórmula de Mifflin-St Jeor.

Tabla de factores de actividad física

El nivel de actividad que eliges en la calculadora de calorías es el multiplicador que más cambia tu resultado. Estos son los factores estándar que usa esta herramienta:

Nivel de actividad	Descripción	Factor
Sedentario	Poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio	× 1.2
Actividad ligera	Ejercicio 1-3 días a la semana	× 1.375
Actividad moderada	Ejercicio 3-5 días a la semana	× 1.55
Actividad intensa	Ejercicio 6-7 días a la semana	× 1.725
Muy intensa	Deportista o trabajo físico exigente	× 1.9

¿Dudas sobre cuál elegir? Lee la guía del factor de actividad física.

Ejemplo comparativo: mismo cuerpo, distinta actividad

Para que veas el impacto real del nivel de actividad, así cambian las calorías de mantenimiento de un hombre de 30 años, 70 kg y 170 cm según cuánto se mueva:

Sedentario

1941 kcal

Ligera

2224 kcal

Moderada

2507 kcal

Intensa

2790 kcal

Muy intensa

3073 kcal

Calorías de mantenimiento aproximadas según tu peso corporal

Si quieres una referencia rápida antes de usar la calculadora, esta tabla muestra el mantenimiento estimado con actividad moderada (× 1.55) para una persona de 30 años, con estatura de 170 cm (hombres) y 160 cm (mujeres):

Peso corporal	Mantenimiento (hombres)	Mantenimiento (mujeres)
50 kg	≈ 2,197 kcal	≈ 1,843 kcal
60 kg	≈ 2,352 kcal	≈ 1,998 kcal
70 kg	≈ 2,507 kcal	≈ 2,153 kcal
80 kg	≈ 2,662 kcal	≈ 2,308 kcal
90 kg	≈ 2,817 kcal	≈ 2,463 kcal
100 kg	≈ 2,972 kcal	≈ 2,618 kcal

Reparto de macronutrientes a nivel de mantenimiento

Comer tus calorías de mantenimiento no significa comer cualquier cosa: la distribución entre proteína, carbohidratos y grasas afecta tu composición corporal y tu saciedad. Esta es una distribución equilibrada de referencia:

Macronutriente	% de las calorías	Gramos por kg de peso	Función principal
Proteína	25-30 %	1.6 – 2.0 g/kg	Mantener masa muscular y saciedad
Carbohidratos	40-50 %	3 – 5 g/kg	Energía para entrenar y funciones diarias
Grasas	25-30 %	0.8 – 1.0 g/kg	Hormonas y absorción de vitaminas

Proteína 27.5 %

Carbohidratos 45 %

Grasas 27.5 %

Si quieres convertir tu resultado en gramos exactos, usa la calculadora de macronutrientes.

De mantenimiento a tu objetivo: tabla de ajustes rápidos

Una vez que conoces tu cifra de mantenimiento, puedes ajustarla según tu objetivo. Este ejemplo parte de un mantenimiento de referencia de 2,500 kcal:

Objetivo	Ajuste sobre mantenimiento	Ejemplo (mantenimiento = 2,500 kcal)
Pérdida de peso agresiva	−20 %	≈ 2,000 kcal
Pérdida de peso moderada	−15 %	≈ 2,125 kcal
Pérdida de peso leve	−10 %	≈ 2,250 kcal
Mantenimiento	0 %	2,500 kcal
Aumento de peso leve	+10 %	≈ 2,750 kcal
Aumento de peso moderado	+15 %	≈ 2,875 kcal

Si buscas bajar de peso, revisa cuántas calorías debes consumir al día; si quieres ganar masa, consulta cómo aumentar de peso y masa muscular.

¿Qué hacer si tu peso no se mantiene estable?

Ninguna fórmula es perfecta: es una estimación. Pésate en la misma báscula, a la misma hora, durante 2 o 3 semanas comiendo tu cifra de mantenimiento e interpreta el resultado así:

Lo que observas	Qué significa	Ajuste recomendado
Subes de peso	Tu gasto real es menor al calculado	Reduce 5-10 % las calorías
Bajas de peso	Tu gasto real es mayor al calculado	Aumenta 5-10 % las calorías
Peso estable ±0.5 kg	La estimación fue precisa	Mantén la cifra actual

Errores comunes al usar una calculadora de calorías

• Elegir un nivel de actividad demasiado alto: ir al gimnasio 3 días a la semana suele ser actividad «ligera» o «moderada», no «intensa».
• No recalcular tras cambios de peso: si tu peso cambia 3-4 kg, tu mantenimiento también cambia y conviene volver a calcular.
• Confundir mantenimiento con déficit o superávit: el mantenimiento es el punto de partida neutro, no la cifra para bajar o subir de peso.
• Ignorar el margen de error: toda fórmula tiene un margen de ±10 %; reúne 2 o 3 semanas de datos reales antes de ajustar.

Preguntas relacionadas

Si quieres profundizar en cada parte del cálculo, estas guías lo explican con más detalle: factor de actividad física, requerimiento energético, cuántas calorías debo consumir al día y la fórmula de Mifflin-St Jeor.

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Nota: esta calculadora de calorías ofrece estimaciones informativas y no sustituye la valoración de un nutriólogo o médico.