Calculadora de Calorías para Subir de Peso

Gana peso de forma controlada, no a ciegas

Calcular las calorías para subir de peso de forma precisa es el primer paso para ganar masa muscular sin acumular grasa innecesaria. Subir de peso de forma saludable no es “comer de todo”: es comer por encima de tu gasto energético en la cantidad justa para ganar masa muscular sin acumular grasa en exceso. Esta calculadora estima tu superávit calórico diario a partir de tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad, usando la fórmula de Mifflin-St Jeor para el metabolismo basal.

Introduce tus datos en la calculadora de arriba y elige un ritmo de ganancia: leve (+250 kcal), moderado (+500 kcal) o agresivo (+750 kcal). Un ritmo más lento suele traducirse en más músculo y menos grasa acumulada.

Debajo encontrarás guías específicas sobre alimentación, entrenamiento y suplementación para acompañar tu superávit calórico.

Tabla de contenidos

• Cómo se calcula tu superávit calórico
• Comparativa de ritmos de ganancia de peso
• Superávit recomendado según tu nivel de actividad
• Ejemplo práctico paso a paso
• Distribución de macronutrientes para subir de peso
• Proyección de ganancia de peso mes a mes
• Errores comunes al intentar subir de peso
• Guías relacionadas
• Preguntas frecuentes

Cómo se calcula tu superávit calórico

El superávit calórico se construye en dos pasos: primero se estima tu gasto energético total (TDEE) con la fórmula de Mifflin-St Jeor, y después se le suma el excedente de calorías que corresponde al ritmo de ganancia elegido.

Sexo	Fórmula del metabolismo basal (TMB)
Hombres	TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres	TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161

Ese TMB se multiplica por un factor de actividad física para obtener tu TDEE (gasto calórico total), y finalmente se le suma el superávit elegido:

Nivel de actividad	Descripción	Factor multiplicador
Sedentario	Poco o nada de ejercicio	TMB × 1.2
Actividad ligera	Ejercicio ligero 1-3 días/semana	TMB × 1.375
Actividad moderada	Ejercicio moderado 3-5 días/semana	TMB × 1.55
Actividad intensa	Ejercicio intenso 6-7 días/semana	TMB × 1.725
Muy intensa	Atleta o trabajo físico exigente	TMB × 1.9

Comparativa de ritmos de ganancia de peso

El ritmo al que subes de peso determina qué porcentaje de esa ganancia será músculo y qué porcentaje será grasa. La siguiente tabla resume las tres opciones que ofrece la calculadora:

Estimaciones de ganancia semanal y mensual para una persona con TDEE de referencia. Los valores reales varían según genética, entrenamiento y adherencia a la dieta.

Ritmo	Superávit diario	Ganancia semanal aprox.	Ganancia mensual aprox.	Calidad de la ganancia
Leve	+250 kcal/día	0.15-0.25 kg	0.6-1 kg	Mayor proporción de músculo, mínima grasa
Moderado	+500 kcal/día	0.3-0.5 kg	1.2-2 kg	Buen equilibrio músculo/grasa
Agresivo	+750 kcal/día	0.45-0.7 kg	1.8-2.8 kg	Ganancia más rápida, mayor riesgo de grasa

Superávit recomendado según tu nivel de actividad

Cuanto más entrenas con cargas, mejor puedes aprovechar el excedente calórico para construir músculo en lugar de almacenarlo como grasa. Esta tabla combina el nivel de actividad con el ritmo de ganancia sugerido:

Nivel de actividad	Ritmo sugerido	Razón
Sedentario / poco entrenamiento de fuerza	Leve (+250 kcal)	Menor capacidad de síntesis muscular; el exceso se almacena más fácil como grasa
Actividad moderada con pesas 3-4 días/semana	Moderado (+500 kcal)	Buen estímulo de entrenamiento para aprovechar el superávit
Entrenamiento intenso o principiante en fuerza	Moderado a agresivo (+500 a +750 kcal)	Mayor demanda energética y ventana anabólica más amplia en principiantes
Atletas / alto gasto físico diario	Agresivo (+750 kcal)	TDEE muy elevado; un superávit bajo puede ser insuficiente para notar progreso

Ejemplo práctico paso a paso

Un hombre de 25 años, 70 kg y 175 cm de estatura, con actividad moderada (factor 1.55), quiere subir de peso a un ritmo moderado:

Paso	Cálculo	Resultado
1. Metabolismo basal (TMB)	(10 × 70) + (6.25 × 175) − (5 × 25) + 5	1,673 kcal
2. Gasto calórico total (TDEE)	1,673 × 1.55	2,593 kcal
3. Superávit moderado	2,593 + 500	3,093 kcal/día

Con este número, debería consumir aproximadamente 3,093 kcal diarias combinadas con entrenamiento de fuerza para maximizar la ganancia muscular sobre la grasa.

Distribución de macronutrientes para subir de peso

Las calorías totales son el factor más importante, pero repartirlas correctamente entre proteína, carbohidratos y grasas mejora la calidad de la ganancia:

Macronutriente	Recomendación	Función principal
Proteína	1.6-2.2 g por kg de peso corporal	Construcción y reparación de tejido muscular
Carbohidratos	4-6 g por kg de peso corporal	Energía para entrenar y reponer glucógeno
Grasas	0.8-1 g por kg de peso corporal	Producción hormonal y absorción de vitaminas

Si necesitas convertir tus calorías objetivo a gramos exactos de cada macronutriente, puedes usar la calculadora de gramos: de calorías a macronutrientes.

Proyección de ganancia de peso mes a mes

Esta tabla ilustra cómo se acumula el peso ganado a lo largo de tres meses según el ritmo elegido, partiendo de un peso inicial de 70 kg:

Mes	Ritmo leve (+250 kcal)	Ritmo moderado (+500 kcal)	Ritmo agresivo (+750 kcal)
Inicio	70 kg	70 kg	70 kg
Mes 1	70.8 kg	71.6 kg	72.4 kg
Mes 2	71.6 kg	73.2 kg	74.8 kg
Mes 3	72.4 kg	74.8 kg	77.2 kg

Recuerda que estos números son estimaciones lineales; en la práctica, el ritmo real fluctúa por retención de agua, digestión y adherencia a la dieta, así que lo más útil es pesarte 2-3 veces por semana y calcular el promedio semanal.

Errores comunes al intentar subir de peso

Muchas personas fallan en su objetivo de ganar peso por alguno de estos motivos: subestimar cuántas calorías realmente están comiendo al no registrar su alimentación; aumentar el superávit demasiado rápido, lo que favorece la ganancia de grasa en lugar de músculo; entrenar poco o sin sobrecarga progresiva, desperdiciando el excedente calórico; obsesionarse con el peso diario en la báscula en lugar de mirar la tendencia semanal; y no dormir ni descansar lo suficiente, lo que reduce la capacidad de recuperación y síntesis muscular.

Guías relacionadas

Estas guías profundizan en distintos aspectos de tu superávit calórico y pueden ayudarte a sostenerlo en el tiempo: cómo subir de peso de forma saludable, menú semanal para subir de peso, alimentos altos en calorías y calculadora de proteínas para aumentar masa muscular.