Calculadora de Déficit Calórico
Calcula el déficit calórico ideal para perder grasa sin perder músculo.
Calculadora de déficit calórico
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Pierde grasa sin adivinar
Un déficit calórico simplemente significa comer menos energía de la que tu cuerpo gasta, obligándolo a usar sus reservas de grasa. El problema no es el concepto, sino calcularlo mal: un déficit demasiado agresivo hace que pierdas músculo y energía; uno demasiado suave no genera resultados visibles.
Esta calculadora estima tu gasto energético con la fórmula de Mifflin-St Jeor y te propone tres ritmos de pérdida: leve (-250 kcal), moderado (-500 kcal) o agresivo (-750 kcal), junto con el ritmo semanal de pérdida de peso esperado.
Combina tu déficit calórico con las guías de entrenamiento y alimentación de abajo para conservar la mayor cantidad de masa muscular posible mientras pierdes grasa.
Guías relacionadas
Estas guías te ayudarán a sostener tu déficit calórico en el tiempo: cómo funciona el déficit calórico, dieta de 1200 calorías, cardio para bajar de peso y ejercicios para adelgazar.
Tabla comparativa: niveles de déficit calórico
Antes de elegir un ritmo, compara cómo afecta cada nivel de déficit a tu pérdida de peso semanal y mensual, y para quién es más adecuado.
| Ritmo | Déficit diario | Pérdida semanal est. | Pérdida mensual est. | Recomendado para |
|---|---|---|---|---|
| Leve | -250 kcal | ≈ 0.2–0.3 kg | ≈ 1 kg | Principiantes, poco margen de grasa, priorizar músculo |
| Moderado | -500 kcal | ≈ 0.4–0.5 kg | ≈ 2 kg | La mayoría de las personas; equilibrio entre resultados y sostenibilidad |
| Agresivo | -750 kcal | ≈ 0.6–0.7 kg | ≈ 3 kg | Exceso de grasa corporal alto, corto plazo, bajo supervisión |
Pérdida de peso semanal según el ritmo elegido
Estimación basada en 7700 kcal ≈ 1 kg de grasa corporal.
Cómo influye tu nivel de actividad en tu gasto calórico (TDEE)
El multiplicador de actividad se aplica sobre tu metabolismo basal (TMB) para obtener tu gasto energético total. A mayor actividad, mayor margen tienes para tu déficit sin bajar demasiado las calorías.
4 pasos para aplicar tu déficit calórico correctamente
Usa la calculadora de arriba para obtener tu gasto energético total (TDEE) con Mifflin-St Jeor.
Leve, moderado o agresivo según tu experiencia, nivel de grasa corporal y plazo disponible.
Entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kg de peso corporal para conservar masa muscular en déficit.
Revisa tu peso y energía; si te estancas o pierdes músculo, recalcula tu déficit.
Distribución de macronutrientes recomendada en déficit
| Macronutriente | Recomendación | Por qué importa en déficit |
|---|---|---|
| Proteína | 1.6–2.2 g/kg | Preserva masa muscular y aumenta la saciedad |
| Grasas | 0.6–1 g/kg | Mantiene la función hormonal |
| Carbohidratos | El resto de las calorías | Aportan energía para entrenar con intensidad |
Errores comunes al aplicar un déficit calórico
- Recortar demasiadas calorías de golpe: provoca pérdida de músculo, fatiga y efecto rebote.
- No recalcular tras perder peso: tu gasto energético baja a medida que pesas menos; el déficit hay que ajustarlo.
- Ignorar la proteína: un déficit sin suficiente proteína acelera la pérdida de masa muscular.
- Basarte solo en la báscula: el peso fluctúa por agua y digestión; mide también con fotos, medidas y rendimiento.
Preguntas frecuentes adicionales
¿El déficit calórico afecta al metabolismo?
Un déficit prolongado puede reducir ligeramente el gasto energético (adaptación metabólica), por lo que se recomienda revisar y ajustar el cálculo cada pocas semanas, y considerar descansos periódicos en mantenimiento.
¿Puedo hacer déficit calórico y ganar músculo a la vez?
Es posible en principiantes, personas con exceso de grasa corporal o quienes retoman el entrenamiento, gracias a la ‘recomposición corporal’. Fuera de esos casos, ganar músculo de forma significativa suele requerir un superávit calórico.
¿Qué pasa si mi déficit calórico es demasiado bajo?
Comer muy por debajo de tu gasto energético (por ejemplo, dietas de 1000-1200 kcal sin supervisión) puede provocar pérdida de masa muscular, fatiga, caída del cabello, alteraciones hormonales y efecto rebote al retomar una alimentación normal.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un déficit calórico saludable?
Entre 250 y 500 kcal por debajo de tu mantenimiento suele ser sostenible y permite conservar masa muscular.
¿Cuánto peso puedo perder por semana de forma segura?
Entre 0.25 kg y 1 kg por semana, dependiendo de tu punto de partida y del tamaño del déficit.