Calculadora de Metabolismo Basal (TMB)
Calcula tu Tasa de Metabolismo Basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor.
Calculadora de metabolismo basal (TMB)
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La energía que gastas sin mover un dedo
Tu Tasa de Metabolismo Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita solo para mantenerte con vida en reposo absoluto: respirar, bombear sangre, regular tu temperatura. Es, generalmente, el mayor componente de tu gasto calórico diario total.
Esta calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada una de las más precisas para población general, a partir de tu sexo, peso, altura y edad.
Una vez que conoces tu TMB, multiplícala por un factor de actividad física para obtener tu gasto energético total (GET/TDEE) y así definir cuántas calorías comer según tu objetivo.
En resumen: lo que necesitas saber sobre tu TMB
- Tu TMB es la base de tu gasto calórico diario: entre el 60% y el 75% de todas las calorías que quemas cada día provienen solo de mantenerte vivo.
- La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) es la más recomendada hoy por su precisión (±10%) frente a alternativas más antiguas.
- El sexo, el peso, la altura y sobre todo la masa muscular son las variables que más influyen en tu resultado.
- La TMB no es lo mismo que el TDEE/GET: para saber cuánto comer según tu objetivo necesitas multiplicarla por tu factor de actividad.
¿Qué significa exactamente tu resultado de TMB?
Tu Tasa de Metabolismo Basal (TMB), también llamada BMR por sus siglas en inglés (Basal Metabolic Rate), representa las calorías mínimas que tu cuerpo quema en 24 horas si permanecieras completamente en reposo, sin digerir alimentos ni moverte. No incluye la energía que gastas al caminar, trabajar, hacer ejercicio o incluso digerir la comida: eso se calcula aparte con el Gasto Energético Total (GET).
Para ubicarte, esta tabla muestra valores de referencia típicos de TMB según sexo, edad y peso corporal (estimados con la fórmula de Mifflin-St Jeor, altura promedio de 165 cm en mujeres y 175 cm en hombres):
| Perfil | 25 años | 35 años | 45 años | 55 años |
|---|---|---|---|---|
| Mujer, 60 kg | 1 396 kcal | 1 346 kcal | 1 296 kcal | 1 246 kcal |
| Mujer, 70 kg | 1 486 kcal | 1 436 kcal | 1 386 kcal | 1 336 kcal |
| Hombre, 70 kg | 1 674 kcal | 1 624 kcal | 1 574 kcal | 1 524 kcal |
| Hombre, 85 kg | 1 809 kcal | 1 759 kcal | 1 709 kcal | 1 659 kcal |
Valores orientativos. Usa la calculadora de arriba para obtener tu cifra exacta según tus datos.
Fórmula de Mifflin-St Jeor, paso a paso
Publicada en 1990, la ecuación de Mifflin-St Jeor sustituyó a la clásica fórmula de Harris-Benedict por ofrecer una precisión superior en población actual. Es la que recomiendan la Academia de Nutrición y Dietética y la mayoría de calculadoras clínicas.
| Sexo | Fórmula |
|---|---|
| Hombres | TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5 |
| Mujeres | TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161 |
Ejemplo: una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm de altura:
TMB = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 370 kcal/día
Si quieres profundizar en el origen y las validaciones científicas de esta fórmula, consulta nuestra guía dedicada: Fórmula de Mifflin-St Jeor: qué es y cómo funciona.
Comparativa de fórmulas para calcular el metabolismo basal
Mifflin-St Jeor no es la única opción. Así se compara frente a las otras dos fórmulas más usadas:
| Fórmula | Año | Datos que usa | Precisión estimada | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1990 | Peso, altura, edad, sexo | Alta (±10%) | Población general, la más recomendada hoy |
| Harris-Benedict (revisada) | 1984 | Peso, altura, edad, sexo | Media-alta | Referencia histórica, aún muy usada |
| Katch-McArdle | 1996 | Masa magra (% grasa corporal) | Muy alta en personas con % graso conocido | Atletas y personas con composición corporal medida |
¿Qué órganos consumen más energía en tu TMB?
Tu metabolismo basal no se distribuye por igual entre tu cuerpo: algunos órganos, aunque pesan poco, consumen una parte enorme de tu gasto en reposo. Esta infografía muestra el aporte aproximado de cada tejido a tu TMB total, según estimaciones fisiológicas ampliamente citadas:
Nota: valores aproximados basados en modelos fisiológicos de composición corporal (Elia, Wang et al.); pueden variar según tu propia composición de tejidos.
Esto explica por qué el hígado y el cerebro, a pesar de representar apenas el 2-3% de tu peso corporal, consumen más energía por gramo que casi cualquier otro tejido, y por qué aumentar tu masa muscular es una de las pocas palancas que realmente puedes mover para elevar tu TMB con el tiempo.
De tu TMB a tu gasto energético total (GET/TDEE)
Tu TMB es solo el punto de partida. Para saber cuántas calorías quemas realmente en un día, se multiplica por un factor de actividad física. Este gráfico muestra cómo crece tu gasto calórico total según tu nivel de actividad, partiendo de una TMB de referencia de 1 500 kcal:
La tabla completa de multiplicadores, con ejemplos detallados para cada nivel de actividad, está disponible en: Factor de Actividad Física: qué es y cómo se usa. Y si quieres calcular directamente tu GET/TDEE con la fórmula clásica, prueba nuestra calculadora TDEE en español.
Factores que afectan tu metabolismo basal
| Factor | Efecto sobre la TMB |
|---|---|
| Masa muscular | A mayor masa magra, mayor gasto en reposo (el músculo consume más energía que la grasa) |
| Edad | Tiende a disminuir con los años, principalmente por pérdida de masa muscular |
| Sexo | Los hombres suelen tener TMB más alta por mayor proporción de masa muscular |
| Genética | Puede explicar variaciones de hasta 200-300 kcal entre personas similares |
| Hormonas (tiroides) | El hipotiroidismo reduce la TMB; el hipertiroidismo la incrementa |
| Temperatura corporal / clima | La exposición al frío y la fiebre pueden elevar el gasto basal |
| Dietas muy restrictivas | El déficit calórico prolongado puede reducir la TMB como mecanismo de adaptación |
Mitos y verdades sobre el metabolismo basal
Alrededor de la TMB circulan muchas ideas equivocadas. Antes de cambiar tu dieta o rutina basándote en algo que escuchaste, revisa esta comparativa:
| Mito | Realidad |
|---|---|
| “Saltarte comidas acelera tu metabolismo” | Falso. Comer con más o menos frecuencia no cambia tu TMB de forma relevante; lo que importa es tu ingesta calórica total del día. |
| “Tomar agua fría quema muchas calorías extra” | El efecto es real pero mínimo (unas 8-10 kcal por vaso), no una estrategia significativa para elevar tu TMB. |
| “Después de los 30 el metabolismo se detiene” | Se reduce de forma gradual, alrededor de 1-2% por década, principalmente por pérdida de masa muscular, no de golpe. |
| “Las dietas muy bajas en calorías son la forma más rápida de bajar de peso” | Pueden reducir tu TMB como mecanismo de adaptación, dificultando el progreso a mediano plazo. |
| “Dos personas con el mismo peso y altura tienen la misma TMB” | No necesariamente: la composición corporal (más músculo vs. más grasa) puede generar diferencias de cientos de kcal. |
Cómo aumentar tu metabolismo basal
Aunque la genética y la edad no se pueden controlar, existen hábitos respaldados por evidencia que ayudan a mantener o elevar tu TMB:
- Entrena fuerza regularmente: ganar masa muscular es la forma más efectiva de elevar tu gasto en reposo de forma sostenida.
- Prioriza la proteína: tiene el mayor efecto térmico de los alimentos (ETA), por lo que su digestión consume más energía. Más detalles en ETA en Nutrición.
- Evita déficits calóricos extremos: restricciones muy agresivas y sostenidas en el tiempo pueden ralentizar tu metabolismo.
- Duerme lo suficiente: la privación de sueño se asocia con alteraciones hormonales que afectan el gasto energético.
- Mantente activo durante el día: el movimiento fuera del ejercicio formal (NEAT) también contribuye a tu gasto total.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el metabolismo basal?
Es la energía mínima que tu cuerpo necesita en reposo total para mantener sus funciones vitales: respiración, circulación, regulación de temperatura y actividad celular básica.
¿Cómo aumento mi metabolismo basal?
Principalmente ganando masa muscular mediante entrenamiento de fuerza, cuidando tu ingesta de proteína y evitando dietas muy restrictivas de forma prolongada. Consulta la sección anterior para más detalle.
¿Es lo mismo TMB que TDEE o GET?
No. La TMB es solo la energía que gastas en reposo absoluto. El TDEE (o GET) suma a la TMB la energía del efecto térmico de los alimentos y de tu actividad física diaria, incluyendo el ejercicio.
¿Qué tan precisa es la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Estudios de validación la sitúan dentro de un margen de error de ±10% para la mayoría de la población adulta, lo que la convierte en la fórmula de referencia recomendada frente a alternativas más antiguas como Harris-Benedict.
¿Debo comer siempre por encima de mi TMB?
Sí, como norma general no se recomienda consumir menos calorías que tu TMB de forma sostenida, ya que son las calorías mínimas para tus funciones vitales en reposo. Los objetivos de pérdida de peso deben calcularse sobre tu GET/TDEE, no sobre tu TMB. Revisa nuestra Calculadora de Déficit Calórico para un enfoque seguro.
¿La TMB cambia con la edad?
Sí, tiende a reducirse de forma gradual con los años, principalmente por la pérdida natural de masa muscular. Por eso el entrenamiento de fuerza es especialmente importante a partir de los 40 años.
¿Sirve esta calculadora de TMB para niños o adolescentes?
No. La fórmula de Mifflin-St Jeor está validada para población adulta. En menores de edad, el gasto energético debe evaluarse con curvas de crecimiento pediátrico y bajo supervisión médica.
¿Qué pasa si mi TMB sale muy baja en comparación con otras personas de mi edad?
Puede deberse a menor masa muscular, factores genéticos o, en algunos casos, condiciones hormonales como el hipotiroidismo. Un resultado bajo de forma aislada no es un diagnóstico; si te preocupa, consúltalo con un profesional de la salud.
¿El ayuno intermitente cambia mi metabolismo basal?
La evidencia actual no muestra que el ayuno intermitente por sí mismo acelere o reduzca significativamente la TMB en el corto plazo; lo relevante para tu peso sigue siendo tu balance calórico total.
Guías relacionadas: gasto energético total, calculadora de edad metabólica, calculadora Harris-Benedict y TDEE calculator en español.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el metabolismo basal?
Es la energía mínima que tu cuerpo necesita en reposo total para mantener sus funciones vitales.
¿Cómo aumento mi metabolismo basal?
Ganar masa muscular es la forma más efectiva a largo plazo, ya que el tejido muscular consume más energía en reposo que el tejido graso.
¿Sirve esta calculadora de TMB para niños o adolescentes?
No. La fórmula de Mifflin-St Jeor está validada para población adulta; en menores de edad se debe evaluar con curvas de crecimiento pediátrico.
¿El ayuno intermitente cambia mi metabolismo basal?
La evidencia actual no muestra que el ayuno intermitente por sí mismo acelere o reduzca significativamente la TMB en el corto plazo.