El Gasto Energético Total (GET), también conocido como TDEE en inglés, es la cantidad total de calorías que tu cuerpo gasta en un día completo, sumando tu metabolismo basal, tu actividad física y la energía usada en digerir alimentos.
Se calcula multiplicando tu metabolismo basal por un factor de actividad física que va de 1.2 (sedentario) a 1.9 (muy activo), dependiendo de cuánto te muevas en tu día a día, incluyendo el ejercicio intencional.
Tu GET es el número clave para definir cuántas calorías comer: igual a tu GET para mantener peso, por debajo para bajar, y por encima para subir de peso de forma controlada.
Componentes del Gasto Energético Total
Tu GET no es un solo número aislado: se compone de tres partes con pesos muy distintos. Entender cuánto aporta cada una te ayuda a saber dónde tiene más impacto un cambio de hábitos.
| Componente | % aproximado del GET | Qué incluye |
|---|---|---|
| Metabolismo Basal (TMB) | 60% – 75% | Energía para funciones vitales en reposo: respiración, circulación, temperatura corporal |
| Actividad Física (NEAT + ejercicio) | 15% – 30% | Movimiento diario, trabajo físico y entrenamiento intencional |
| Efecto Térmico de los Alimentos (ETA) | 8% – 10% | Energía usada para digerir, absorber y metabolizar lo que comes |
Distribución visual del GET
El siguiente gráfico muestra, a modo de ejemplo, cómo se reparte un GET de 2400 kcal/día entre sus tres componentes para una persona con actividad moderada:
Ejemplo ilustrativo para un GET total de 2400 kcal/día
Fórmula de Harris-Benedict para calcular el GET
El primer paso es calcular tu Tasa de Metabolismo Basal (TMB) con la fórmula revisada de Harris-Benedict, y luego multiplicarla por tu factor de actividad física.
| Paso | Fórmula |
|---|---|
| TMB – Hombres | 88.36 + (13.4 × peso kg) + (4.8 × altura cm) − (5.7 × edad) |
| TMB – Mujeres | 447.6 + (9.2 × peso kg) + (3.1 × altura cm) − (4.3 × edad) |
| GET (TDEE) | TMB × Factor de Actividad Física |
Comparativa: GET según tu nivel de actividad
Para una TMB de referencia de 1500 kcal, así cambia tu GET según el factor de actividad que apliques:
(1.2)
(1.375)
(1.55)
(1.725)
(1.9)
GET estimado (kcal/día) para un TMB base de 1500 kcal, según nivel de actividad
Ejemplo práctico paso a paso
Mujer, 30 años, 65 kg, 165 cm, actividad moderada (factor 1.55)
1. TMB = 447.6 + (9.2 × 65) + (3.1 × 165) − (4.3 × 30) = 1401.1 kcal
2. GET = 1401.1 × 1.55 = 2171.7 kcal/día
Ese resultado, 2171.7 kcal/día, es la cantidad aproximada que esta persona necesita para mantener su peso actual. Para bajar de peso de forma moderada, podría restar entre 300 y 500 kcal; para subir de peso, sumar una cantidad similar.
Preguntas frecuentes sobre el GET
¿El GET y el TDEE son lo mismo?
Sí. GET (Gasto Energético Total) es el término en español; TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es su equivalente en inglés. Ambos se refieren al mismo cálculo.
¿Con qué fórmula es más preciso calcular el GET?
La fórmula de Mifflin-St Jeor suele considerarse ligeramente más precisa que Harris-Benedict en población general, aunque la diferencia entre ambas suele ser pequeña para la mayoría de las personas.
¿Cuánto debo restar de mi GET para bajar de peso?
Un déficit de 300 a 500 kcal por debajo de tu GET suele considerarse seguro y sostenible, permitiendo una pérdida aproximada de 0.3 a 0.5 kg por semana.
¿Cambia mi GET si bajo de peso?
Sí. A medida que tu peso corporal cambia, tu TMB y por lo tanto tu GET también se ajustan, por lo que conviene recalcularlo cada 4–6 semanas o tras un cambio significativo de peso.