Si buscas un "TDEE calculator" en español, TDEE es simplemente el término en inglés para lo que en español llamamos Gasto Energético Total (GET): la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta en un día completo.
El cálculo combina tu metabolismo basal (energía en reposo) con un factor de actividad física que representa cuánto te mueves en tu día a día, desde sedentario hasta muy activo.
Usa nuestra calculadora de Harris-Benedict arriba en esta página: solo necesitas ingresar tu sexo, peso, altura, edad y nivel de actividad para obtener tu TDEE/GET personalizado al instante, sin necesidad de registrarte.
¿Qué es el TDEE (Gasto Energético Total) y por qué importa?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cifra clave si tu objetivo es perder grasa, mantener tu peso o ganar masa muscular de forma controlada. Representa todas las calorías que quemas en 24 horas: tu metabolismo en reposo, la digestión de los alimentos, tus movimientos cotidianos y el ejercicio que realizas. Conocer tu TDEE te permite fijar un objetivo calórico realista en lugar de adivinar cuánto deberías comer.
Fórmula de Harris-Benedict paso a paso
El TDEE se calcula en dos pasos: primero se estima tu Tasa Metabólica Basal (BMR) y después se multiplica por un factor de actividad. La fórmula de Harris-Benedict revisada es la siguiente:
Hombres:
BMR = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) − (5.677 × edad)
Mujeres:
BMR = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) − (4.330 × edad)
TDEE = BMR × factor de actividad física
Multiplicadores de actividad física (factor de actividad)
El factor de actividad ajusta tu BMR según cuánto te mueves realmente en tu semana, no solo en el gimnasio:
| Nivel de actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1.2 | Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina |
| Ligera actividad | × 1.375 | Ejercicio ligero 1-3 días/semana |
| Actividad moderada | × 1.55 | Ejercicio moderado 3-5 días/semana |
| Muy activo | × 1.725 | Ejercicio intenso 6-7 días/semana |
| Extremadamente activo | × 1.9 | Ejercicio muy intenso o trabajo físico |
Ejemplo real: TDEE según tu nivel de actividad
Para ilustrar el impacto del factor de actividad, tomamos el caso de una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm, cuyo BMR es de aproximadamente 1430 kcal. Así cambia su TDEE según cuánto se mueva:
TDEE estimado según nivel de actividad
Mujer, 30 años, 65 kg, 165 cm — BMR ≈ 1430 kcal
¿De qué se compone tu TDEE?
Tu gasto energético total no es un único número fijo: se descompone en cuatro partes. Entender esta distribución te ayuda a ver por qué el ejercicio formal (EAT) suele pesar menos de lo que la gente cree frente al metabolismo basal y al movimiento diario (NEAT):
TDEE y objetivos: pérdida, mantenimiento y aumento de peso
Una vez que conoces tu TDEE, ajustar las calorías según tu objetivo es sencillo. Con un nivel de actividad moderada (TDEE de 2217 kcal en nuestro ejemplo), esto es lo que cambia:
| Objetivo | Ajuste | Calorías diarias |
|---|---|---|
| Perder peso | Déficit de ~500 kcal | ≈ 1717 kcal |
| Mantener peso | Sin ajuste (TDEE) | ≈ 2217 kcal |
| Ganar peso | Superávit de ~500 kcal | ≈ 2717 kcal |
Un déficit o superávit de 500 kcal/día equivale aproximadamente a 0.5 kg de grasa corporal por semana. Evita ajustes mayores a 500-750 kcal para no perder masa muscular ni ralentizar tu metabolismo.
Preguntas frecuentes sobre el TDEE calculator
¿TDEE y GET son lo mismo?
Sí. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el término en inglés y GET (Gasto Energético Total) es su equivalente en español. Ambos se refieren a la misma cifra de calorías gastadas al día.
¿Qué tan preciso es un TDEE calculator?
La fórmula de Harris-Benedict ofrece una estimación con un margen de error de entre el 10% y el 15% para la mayoría de las personas. Úsala como punto de partida y ajusta las calorías cada 2-3 semanas según los resultados reales que observes en tu peso.
¿Debo recalcular mi TDEE si cambio de peso?
Sí. Tu BMR cambia con tu peso corporal, así que conviene recalcular tu TDEE cada 4-5 kg de cambio de peso o cada vez que modifiques significativamente tu nivel de actividad.
¿El TDEE incluye el ejercicio que hago?
Sí, siempre que selecciones el nivel de actividad que refleje tu rutina de ejercicio real. Si entrenas fuerza o cardio de forma regular, elige ‘actividad moderada’ o superior en la calculadora.
Calcula tu propio TDEE con nuestra calculadora de Harris-Benedict o profundiza en el tema en nuestra guía completa sobre el Gasto Energético Total (GET).
Cómo Usar la Calculadora TDEE Paso a Paso
Detrás de cualquier calculadora TDEE hay un proceso simple de dos fases: primero se estima tu energía en reposo y luego se ajusta según tu nivel de actividad. Así es exactamente lo que ocurre cuando ingresas tus datos:
Ingresa tus datos
Sexo, peso, altura y edad: las cuatro variables que necesita la fórmula.
Calcula tu BMR
La calculadora aplica la ecuación de Harris-Benedict para obtener tu Tasa Metabólica Basal.
Elige tu nivel de actividad
Selecciona la descripción que mejor represente tu rutina semanal, de sedentario a extremadamente activo.
Obtén tu TDEE
BMR × factor de actividad = tu Gasto Energético Total, la base de tu plan nutricional.
Harris-Benedict vs. Mifflin-St Jeor: ¿Cuál Elegir?
Nuestra calculadora utiliza Harris-Benedict, pero vale la pena conocer cómo se compara con la otra fórmula de BMR más usada:
| Harris-Benedict (revisada) | Mifflin-St Jeor | |
|---|---|---|
| Año de introducción | 1919, revisada en 1984 | 1990 |
| Precisión general | Buena; en algunos casos sobreestima levemente | Considerada algo más precisa en general |
| Mejor para | Población general, referencia ampliamente usada | Atletas y personas con bajo porcentaje de grasa corporal |
| Datos requeridos | Peso, altura, edad, sexo | Peso, altura, edad, sexo |
En la práctica, ambas fórmulas suelen coincidir dentro de un rango de 50-100 kcal, así que cualquiera de las dos es un buen punto de partida.
Tabla de TDEE por Peso Corporal (Actividad Moderada)
Para darte una referencia rápida, esta tabla estima el TDEE con actividad moderada (factor ×1.55), asumiendo 30 años y una altura promedio (170 cm en hombres, 160 cm en mujeres). Usa la calculadora arriba para tu resultado exacto y personalizado.
| Peso corporal | TDEE estimado — Hombres | TDEE estimado — Mujeres |
|---|---|---|
| 50 kg | — | ≈ 1977 kcal |
| 60 kg | ≈ 2383 kcal | ≈ 2121 kcal |
| 70 kg | ≈ 2591 kcal | ≈ 2264 kcal |
| 80 kg | ≈ 2799 kcal | ≈ 2407 kcal |
| 90 kg | ≈ 3006 kcal | ≈ 2551 kcal |
| 100 kg | ≈ 3214 kcal | — |
Estimación con actividad moderada (×1.55), 30 años, altura promedio. Los resultados individuales varían según altura y edad reales.
Consejos para Calcular tu TDEE con Precisión
- Sé honesto con tu nivel de actividad: la mayoría de las personas sobreestima cuánto se mueve realmente. Ante la duda, elige la opción más baja.
- Usa medidas confiables: pésate en la mañana y mide tu altura sin zapatos para obtener los datos más precisos.
- Recalcula periódicamente: tu TDEE cambia con tu peso, edad y rutina, así que revisa la calculadora cada 4-6 semanas.
- Trátalo como punto de partida: registra la tendencia de tu peso durante 2-3 semanas y ajusta tu meta calórica según los resultados reales, no solo según la fórmula.
Más Preguntas Frecuentes
¿El TDEE es lo mismo para hombres y mujeres con el mismo peso?
No necesariamente. La fórmula de Harris-Benedict usa constantes distintas para hombres y mujeres porque, en promedio, los hombres tienen mayor masa muscular y una tasa metabólica basal más alta a igual peso corporal.
¿Puedo usar mi TDEE para planificar macronutrientes?
Sí. Una vez que tienes tu TDEE (o tu meta calórica ajustada), puedes repartirlo en proteínas, grasas y carbohidratos según tu objetivo, por ejemplo 1.6-2.2 g de proteína por kg de peso corporal si buscas ganar o mantener masa muscular.