Las calorías de las frutas son, en general, bajas: la mayoría aporta entre 30 y 90 kcal por cada 100 gramos porque contienen entre un 75 % y un 90 % de agua. Una manzana (52 kcal), una naranja (47 kcal) o un plátano (89 kcal) se sitúan en ese rango; las excepciones son el aguacate (160 kcal) y el coco (354 kcal), por su contenido en grasa, y las frutas secas, que concentran el azúcar al quitarles el agua.
En esta guía encontrarás la tabla de calorías de 29 frutas por 100 g, las calorías por unidad (una manzana, un plátano, una taza de fresas), el ranking de frutas con menos y con más calorías, y cuánto cambian las cifras en fruta seca y en jugo. Los valores provienen de la base de datos USDA FoodData Central, por 100 g de parte comestible cruda.
Menos calorías: limón (29 kcal), sandía (30) y fresa (32) por 100 g. Más calorías entre las frescas: coco (354) y aguacate (160). Una manzana mediana tiene unas 95 kcal y un plátano mediano unas 105 kcal.
Tabla de calorías de las frutas por 100 g
Está ordenada de menos a más calorías, con carbohidratos, fibra y azúcares por cada 100 gramos. Úsala como referencia para planificar tu alimentación.
| Fruta | Calorías (kcal) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) | Azúcares (g) |
|---|---|---|---|---|
| Limón | 29 | 9.3 | 2.8 | 2.5 |
| Sandía | 30 | 7.6 | 0.4 | 6.2 |
| Fresa (frutilla) | 32 | 7.7 | 2.0 | 4.9 |
| Melón (cantalupo) | 34 | 8.2 | 0.9 | 7.9 |
| Durazno (melocotón) | 39 | 9.5 | 1.5 | 8.4 |
| Toronja (pomelo rosado) | 42 | 10.7 | 1.6 | 6.9 |
| Papaya | 43 | 10.8 | 1.7 | 7.8 |
| Mora (zarzamora) | 43 | 9.6 | 5.3 | 4.9 |
| Ciruela | 46 | 11.4 | 1.4 | 9.9 |
| Naranja | 47 | 11.8 | 2.4 | 9.4 |
| Albaricoque (damasco) | 48 | 11.1 | 2.0 | 9.2 |
| Piña | 50 | 13.1 | 1.4 | 9.9 |
| Manzana | 52 | 13.8 | 2.4 | 10.4 |
| Frambuesa | 52 | 11.9 | 6.5 | 4.4 |
| Mandarina | 53 | 13.3 | 1.8 | 10.6 |
| Arándano azul | 57 | 14.5 | 2.4 | 10.0 |
| Pera | 57 | 15.2 | 3.1 | 9.8 |
| Mango | 60 | 15.0 | 1.6 | 13.7 |
| Kiwi | 61 | 14.7 | 3.0 | 9.0 |
| Cereza | 63 | 16.0 | 2.1 | 12.8 |
| Guayaba | 68 | 14.3 | 5.4 | 8.9 |
| Uva | 69 | 18.1 | 0.9 | 15.5 |
| Caqui (palosanto) | 70 | 18.6 | 3.6 | 12.5 |
| Higo | 74 | 19.2 | 2.9 | 16.3 |
| Granada | 83 | 18.7 | 4.0 | 13.7 |
| Plátano (banana) | 89 | 22.8 | 2.6 | 12.2 |
| Maracuyá (fruta de la pasión) | 97 | 23.4 | 10.4 | 11.2 |
| Aguacate (palta) | 160 | 8.5 | 6.7 | 0.7 |
| Coco (pulpa fresca) | 354 | 15.2 | 9.0 | 6.2 |
Valores por 100 g de parte comestible cruda. Fuente: USDA FoodData Central. Pueden variar según variedad y grado de madurez.
Calorías de las frutas por unidad o porción
Nadie pesa una manzana antes de comerla, así que esta tabla traduce los datos a piezas medianas y tazas. El peso real de tu fruta puede ser mayor o menor, por lo que son cifras orientativas.
| Fruta | Porción | Peso aprox. (g) | Calorías (kcal) |
|---|---|---|---|
| Kiwi | 1 pieza | 69 | 42 |
| Sandía | 1 taza en cubos | 152 | 46 |
| Mandarina | 1 mediana | 88 | 47 |
| Fresas | 1 taza | 152 | 49 |
| Toronja | ½ pieza | 123 | 52 |
| Durazno | 1 mediano | 150 | 59 |
| Melón | 1 taza en cubos | 177 | 60 |
| Papaya | 1 taza en cubos | 140 | 61 |
| Naranja | 1 mediana | 131 | 62 |
| Piña | 1 taza en trozos | 165 | 82 |
| Arándanos azules | 1 taza | 148 | 84 |
| Cerezas | 1 taza con hueso | 138 | 87 |
| Manzana | 1 mediana | 182 | 95 |
| Mango | 1 taza en trozos | 165 | 99 |
| Pera | 1 mediana | 178 | 101 |
| Uvas | 1 taza | 151 | 104 |
| Plátano | 1 mediano | 118 | 105 |
| Aguacate | ½ pieza | 100 | 160 |
Porciones estándar USDA, ordenadas por calorías.
Fíjate en que 100 g de uvas (69 kcal) parecen poco, pero una taza ya supone unas 104 kcal y es fácil comerse dos. Con las frutas pequeñas conviene medir la porción en tazas, no en piezas.
Las 10 frutas frescas con más calorías
El gráfico muestra las frutas frescas más energéticas por cada 100 g, sin contar el coco (354 kcal), cuya escala achicaría todas las demás barras.
Frutas con menos calorías (para bajar de peso)
Las frutas bajas en calorías son las que más agua llevan. Estas son las ocho más ligeras de la tabla, siempre por 100 g:
- Limón: 29 kcal
- Sandía: 30 kcal (cerca del 91 % de agua)
- Fresa: 32 kcal
- Melón: 34 kcal
- Durazno: 39 kcal
- Toronja: 42 kcal
- Papaya y mora: 43 kcal
Si además buscas saciedad, mira la fibra: la frambuesa (6.5 g), la mora (5.3 g) y la guayaba (5.4 g) aportan mucha fibra por pocas calorías, algo muy útil en un déficit calórico.
Frutas más calóricas (para subir de peso)
Si necesitas sumar energía, estas frutas dan más calorías en menos volumen:
- Coco: 354 kcal por 100 g, casi todo grasa
- Aguacate: 160 kcal, grasa monoinsaturada y 6.7 g de fibra
- Maracuyá: 97 kcal
- Plátano: 89 kcal, fácil de añadir a batidos
- Granada, higo y uvas: entre 69 y 83 kcal
Combinadas con frutos secos o yogur, estas opciones ayudan a alcanzar el superávit calórico sin comer volúmenes enormes.
Calorías de las frutas secas y deshidratadas
Al deshidratar la fruta se pierde el agua pero no el azúcar ni las calorías, por lo que 100 g de fruta seca equivalen a varios cientos de gramos de fruta fresca.
| Fruta seca | Calorías (kcal) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) | Azúcares (g) |
|---|---|---|---|---|
| Ciruela pasa | 240 | 63.9 | 7.1 | 38.1 |
| Orejones (albaricoque seco) | 241 | 62.6 | 7.3 | 53.4 |
| Higo seco | 249 | 63.9 | 9.8 | 47.9 |
| Dátil Medjool | 277 | 75.0 | 6.7 | 66.5 |
| Pasas | 299 | 79.2 | 3.7 | 59.2 |
Valores por 100 g. Fuente: USDA FoodData Central.
Un puñado de 30 g de pasas ronda las 90 kcal y dos dátiles Medjool unas 130 kcal. Son un buen snack para entrenar, pero conviene medir la porción.
Fruta entera o jugo: la diferencia en calorías y fibra
Un vaso de jugo de naranja (250 ml) aporta unas 112 kcal y apenas 0.5 g de fibra, mientras que una naranja mediana tiene 62 kcal y unos 3 g de fibra. El jugo equivale a 2 o 3 naranjas que se beben en un minuto sin apenas saciar. Si buscas controlar las calorías, prioriza la fruta entera y deja el jugo como excepción.
Cómo incluir fruta en tu dieta según tu objetivo
La OMS recomienda consumir al menos 400 g diarios de frutas y verduras en conjunto. Para encajarlo con tus calorías:
- Calcula tu punto de partida con la calculadora de calorías diarias.
- Reparte 2 o 3 raciones de fruta al día, mejor enteras y con piel cuando sea comestible.
- Elige fruta de bajo contenido calórico para volumen, y las más densas para subir de peso.
- Suma tus raciones reales con el creador de tabla nutricional gratis.
Para ver más alimentos con sus calorías, consulta la lista de alimentos con sus calorías aproximadas, la guía de porciones sin pesar y el artículo qué son las calorías.
Preguntas frecuentes sobre las calorías de las frutas
¿Cuál es la fruta con menos calorías?
El limón, con 29 kcal por 100 g, seguido de la sandía (30 kcal) y la fresa (32 kcal). De las que se comen en cantidad, la sandía y la fresa son las más ligeras.
¿Cuál es la fruta con más calorías?
El coco fresco (354 kcal por 100 g) y, entre las de consumo diario, el aguacate (160 kcal), ambos por su contenido en grasa. Entre las frutas dulces, destaca el plátano con 89 kcal.
¿Cuántas calorías tiene una manzana?
Una manzana mediana (182 g) tiene unas 95 kcal. Por 100 g son 52 kcal.
¿Cuántas calorías tiene un plátano?
Un plátano mediano (118 g sin cáscara) aporta unas 105 kcal. Por 100 g son 89 kcal.
¿Puedo comer fruta si estoy en déficit calórico?
Sí. Su agua y su fibra dan saciedad con pocas calorías. Solo controla las porciones de las más densas, como plátano, uvas, aguacate o fruta seca.
¿Las frutas engordan por su azúcar?
El azúcar de la fruta entera viene con fibra, agua y micronutrientes, por lo que se absorbe más despacio que el azúcar añadido de los ultraprocesados. En cantidades normales no se asocia con aumento de peso; lo que engorda es el exceso de calorías totales.
¿Comer fruta de noche engorda?
No por sí misma. Lo que importa es el balance calórico del día completo, no la hora a la que comes la fruta.
Conclusión
Las calorías de las frutas frescas se mueven entre 29 y 97 kcal por 100 g, con el aguacate y el coco como excepciones. Para bajar de peso, apuesta por sandía, fresas, melón, durazno o frutos rojos; para subir, por plátano, aguacate y fruta seca. Usa las tablas como referencia y ajústalas a tu objetivo con nuestras calculadoras.
Actualizado en octubre de 2026. Datos de USDA FoodData Central; contenido informativo que no sustituye el consejo de un dietista-nutricionista, sobre todo si tienes diabetes u otra condición de salud.